Importancia del hierro en la alimentación
El hierro es uno de los minerales cuya ingesta debe vigilarse más sobre todo en mujeres durante la etapa fértil, dada la frecuencia con la que se presentan las anemias y más concretamente en este colectivo. Este es un mineral indispensable para la vida de organismos superiores, al formar el núcleo de la hemoglobina y mioglobina que son las proteínas de transporte y almacenamiento del oxígeno respectivamente, además de formar parte de un gran número de enzimas principalmente oxidativas (citocromos).
El 70% del hierro está formando parte de moléculas de hemoglobina y mioglobina, lo que se conoce como hierro hemo. El restante 30% se encuentra almacenado en forma de ferritina (complejo Fe-proteína) y hemosiderina, principalmente en el bazo, hígado y médula ósea. Sólo una pequeña cantidad de hierro se encuentra asociado a la proteína de transporte sanguíneo (transferrina) y a enzimas oxidativos.
En relación a las pérdidas de hierro, diariamente una persona adulta pierde alrededor de un 1 mg, precisamente la cantidad absorbida de hierro alimentario, a través de la descamación de tejidos epiteliales, mucosas, pelo, uñas y orina. Además, la mujer tiene, debido a la mestruación, unas pérdidas algo mayores y esta es la causa de que la carencia de hierro se dé principalmente en la mujer durante la edad fértil.
¿Cuánto hierro absorbemos?
Como ocurre con otros elementos minerales, la cantidad de hierro absorbida es sólo una pequeña fracción del total ingerido, oscilando el porcentaje de absorción entre el 25% (carnes) y el 10% o menos (espinacas, frutas y otros vegetales). La cantidad de hierro vegetal se incrementaría si a la vez se tomase vitamina C en cítricos, bayas, kiwis, pimientos y patatas, fructosa en frutas y zumos de fruta, y proteínas de la carne y del pescado.
En cambio se disminuiría la absorción de hierro si se tomase a la vez que los alimentos enumerados a continuación. Intente consumir los alimentos ricos en hierro sin mezclarlos con huevos, salvado y té.
Síntomas de carencia de hierro
La mayoría de las veces, los síntomas son al principio leves y aparecen lentamente. Los síntomas pueden abarcar:
- Sentirse malhumorado.
- Sentirse débil o cansado con más frecuencia de lo normal, o con el ejercicio.
- Dolores de cabeza.
- Problemas para concentrarse o pensar.
A medida que la anemia empeora, los síntomas pueden abarcar:
- Color azul en la esclerótica de los ojos.
- Uñas quebradizas.
- Mareo cuando usted se pone de pie.
- Color pálido de la piel.
- Dificultad respiratoria.
- Dolor en la lengua.
Para saber lo que hay detrás de estos síntomas, el médico tendrá que pautar un análisis de sangre, con el fin de medir su tasa de ferritina y hemoglobina. Podrá, así, diagnosticar si tiene un riesgo de carencia de hierro o si ya ha desarrollado una anemia.
Fuentes del hierro
Antes de indicar las principales fuentes alimentarias de hierro, conviene matizar que la cantidad de hierro contenida en un alimento no puede separarse de su biodisponibilidad, en concreto, de la mayor o menor capacidad para ser absorbido. En este sentido, hay que recordar que a partir de los alimentos de origen animal, se absorbe mejor que los de origen vegetal.
Las principales fuentes de origen animal son las carnes rojas, el hígado, la yema de huevo y el pescado, mientras que la leche y derivados lácteos son pobres en hierro, salvo los que están enriquecidos en este nutriente. La concentración de hierro en la leche materna es algo superior a la de vaca, aunque el lactante necesita utilizar las reservas que acumuló durante la gestación.
Entre las fuentes de origen vegetal, las legumbres y los frutos secos oleaginosos contienen cantidades de hierro elevadas, incluso mayores a las presente en la carne, si bien, ya ha sido comentado que su tasa de absorción es bastante menor, aunque ello no es óbice para considerarlos fuentes recomendables. Los cereales, vegetales y frutas aportan cantidades menores de hierro poco biodisponible.
FUENTES:
