¿Cómo evitar la deshidratación en el deporte?

Deshidratación en el deporte

El sudor es el mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo, pero si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos es muy grande, puede disminuir el rendimiento deportivo hasta en un 40%.

La sed es un indicador tardío de la deshidratación. Cuando sentimos sed, ya inicio la deshidratación tiempo atrás, por lo que hay que anticiparse a ella.

La deshidratación se mide por la pérdida de peso corporal. Según el porcentaje de peso perdido se presentarán diferentes síntomas:

  • PERDIDAS DEL 1 AL 5% DEL PESO CORPORAL: calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y náuseas.
  • PERDIDAS DEL 6 AL 10%: dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio, así como síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema nervioso central, el hígado y los riñones.
  • PERDIDAS DEL 11 AL 20%: golpe de calor, que es un cuadro clínico con síntomas como sordera, lengua hinchada, visión oscurecida y pérdida del conocimiento, que puede llegar incluso a la muerte.

Se hay demostrado científicamente que para contrarrestar estas situaciones fisiológicas y mejorar el rendimiento deportivo, hidratarse es primordial, pero sobretodo, es necesario dosificar los líquidos en cantidad y tiempo; es decir, la ingestión de éstos debe ser antes, durante y después del ejercicio.

Existen diferentes tipos de bebidas en el mercado, pero no todas son adecuadas para hidratarse durante el ejercicio.

  • Las bebidas energéticas nos dan energía, pero tienen una elevada cantidad de carbohidratos que pueden provocar dolor de estómago y hacer más lenta la absorción de líquidos en el cuerpo, cuando se está haciendo ejercicio.
  • Las bebidas inteligentes o “smartdrinks” incluyen vitaminas, pero contienen estimulantes como la cafeína, la taurina o el guaraná, que provocan deshidratación y al estimular, solo desgastan las reservas de energía del cuerpo.
  • El agua es el hidratante universal y puede ser utilizada para rehidratarse durante el ejercicio. No obstante, elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y no repone los minerales perdidos, además de que estimula más rápidamente la eliminación de líquidos por medio de la orina.
  • Las bebidas deportivas han sido creadas para rehidratar rápidamente durante el ejercicio. Sin embargo, no todas las bebidas deportivas son iguales; hay que buscar en las bebidas 5 puntos que son claves:
    • Deben tener 14g de carbohidratos por cada 240 ml.
    • Mezcla adecuada de carbohidratos (sacarosa, glucosa y fructuosa).
    • Sin gas.
    • Nivel adecuado de electrolitos (sodio y potasio).
    • Buen sabor.

La bebida que se utilice para hidratarse debe estar más fría que la temperatura ambiente, para que se absorba más rápidamente.

  • PAUTAS PARA UNA CORRECTA HIDRATACIÓN
    • Antes del ejercicio físico: recomiendo comenzar a realizar pequeñas ingestas de agua una media hora antes de comenzar el ejercicio. En total deberemos beber alrededor de medio litro para conseguir un buen estado de hidratación.
    • Durante el ejercicio: depende de la intensidad del ejercicio que realicemos. Como pauta general podemos establecer la ingesta de unos 120 ml cada 10 minutos, o de 180 ml cada 20 minutos. No son necesarias ingestas mayores.
    • Después del ejercicio: es importante comenzar la ingesta de agua justo después de finalizar la práctica deportiva. Beberemos abundantemente (150% del agua perdida) y esta ingesta se hace especialmente importante si se va a entrenar de nuevo al día siguiente.

FUENTES:

http://www.fitness.com

http://www.entrenamiento.com